5 Лучших упражнений для трицепсов и тренировок для создания сильных рук

Если вы хотите быть мэром Мусклтауна, то наращивание массы в каждой группе мышц имеет важное значение. В верхней части рук бицепсы могут быть главным зрелищем; однако не следует забывать о трицепсах. Трицепсы — это ключевая группа мышц, которая составляет 60% массы вашего плеча. Он отвечает за разгибание и сгибание локтя. Если вы работаете над наращиванием массы в руках, то укрепление этой основной группы мышц имеет решающее значение. Ниже приведены пять лучших тренировок на трицепсы для наращивания массы, основанных на научном подходе. Однако для начала вот краткий урок биологии о трицепсах, чтобы вы знали, с чем работаете и как лучше всего доминировать в своих тренировках.

Содержание
Мышцы трицепса
Длинная головка
Боковая головка
Медиальная головка
Лучшие тренировки трицепсов
1. Жим лежа с закрытым захватом
2. Провалы трицепсов
3. Удлинитель воздушного кабеля
4. Трос Трос Трицепс Отжимание
5. Удлинение трицепса лежа
Часто задаваемые вопросы
Какая лучшая тренировка для трицепсов?
Как быстро построить трицепсы?
Какое упражнение на трицепс поражает все 3 головы?
Будет ли 100 отжиманий в день что-нибудь делать?

Мышцы трицепса

Знание анатомии трицепсов полезно для понимания того, как максимизировать ваши тренировки и достичь пикового режима зверя. Трицепсы имеют три разные головки — латеральную, длинную и медиальную. Для максимального выигрыша вам нужно работать со всеми тремя. Хотя вы не можете полностью изолировать одну голову во время тренировки, вы можете выбрать упражнения, которые подчеркивают одно над другим. Однако цель состоит в том, чтобы построить все три головы пропорционально, чтобы достичь отличительной подковообразной формы эстетических трицепсов.

Длинная головка

Длинная голова – единственная, которая крепится к двум суставам-плечу и локтю. Он находится на задней стороне вашей руки и является самой большой из головок трицепса. Поскольку он прикрепляется как к плечевому, так и к локтевому суставам, работа мышц в полном диапазоне сокращений является ключом к получению максимальной отдачи от ваших упражнений.

Боковая головка

Боковая головка находится на самой внешней части вашей руки. Это также самая заметная головка в трицепсе, и хорошо очерченная боковая головка, несомненно, придает вам вид изможденного телосложения. Лучшие методы для фокусировки на боковой голове-это движения руками по бокам, с захватом сверху.

Медиальная головка

Наконец, медиальная голова также находится на задней части руки; однако она ниже, чем длинная голова, и ближе к туловищу. Это наименее заметная голова, однако она имеет решающее значение для обеспечения стабильности.

Лучшие тренировки трицепсов

Есть много замечательных упражнений для наращивания массы в трицепсах. Наилучшие результаты достигаются при сочетании движений, которые тренируют всю мышцу, а не только одну конкретную голову. Вы хотите убедиться, что поражаете все области трицепса под разными углами. Мы выбрали лучшие упражнения ниже, основываясь на рекомендациях программы тренировок ATHLEAN-X. Джефф Кавальер создал ATHLEAN-X. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силе в нью-йоркском «Метс». Он имеет степень магистра в области физической подготовки и является Сертифицированным специалистом по силе и кондиционированию. Таким образом, его программы и упражнения возвращаются наукой, что означает, что вы получите максимальную отдачу от своей тренировки.

?

1. Жим лежа с закрытым захватом

Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы убедиться, что вы не травмируете себя. Однако после того, как вы разогрелись и вам не терпится заняться этим, лучше всего начать тренировку трицепсов с более тяжелых упражнений с несколькими суставами. Когда вы почувствуете себя свежим, это позволит вам максимально использовать свою энергию в начале тренировки. Жим лежа с близким захватом переместит фокус жима с груди на трицепсы. Для этой тренировки вы хотите использовать силовую стойку, чтобы вы могли отжимать штифты. Нажатие на штифты гарантирует, что трицепсы выполняют всю работу. Когда вы опускаетесь ниже средней точки, дельты, как правило, берут верх, чтобы оттолкнуться от этого нижнего уровня.

 

 

Выполнение

• Держите штангу в захвате сверху, руки на одной линии с плечами.
• Держите локти плотно и вперед — не выпячивайте их.
• Поддерживайте хорошую позу на скамейке — задействуйте сердечник и ягодичные мышцы, держите ноги плоскими на полу и садитесь на скамейку.
• Поднимите штангу от штифтов до полного разгибания, повернув руки на 90 градусов к телу.
• Верните стержень на штыри с помощью управления.
• Вы выполните три подхода по 10, затем шесть, затем четыре повторения. Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом наборе.
• Имейте в виду, что, когда вы опускаете штангу, в отличие от обычных жимов лежа, она будет направлена в верхнюю часть грудной клетки, а не выше грудины.

Наборы: 3
Повторения: 10/6/4 — до отказа

2. Провалы трицепсов

Провалы трицепсов-это еще одно тяжелое многосуставное упражнение, которое должно вписаться в начало вашей тренировки. Для этого конкретного упражнения вы сделаете тройной сет с опущенными весами. Начните с взвешенных провалов, затем используйте свой вес тела и, наконец, используйте провалы с полосами. Выполнение упражнения таким образом позволит вам поднять свою игру и вывести ее на следующий уровень, работая за пределами вашей точки отказа.

Выполнение

• Расположитесь на станции погружения. Вам понадобится соответствующий вес, чтобы висеть на талии, а также полосы сопротивления, которые вы можете использовать для вспомогательных погружений.
• Для первого набора повесьте вес вокруг талии или держите его между коленями и опускайте, пока не достигнете отказа.
• Как только вы достигнете точки отказа, снимите вес и немедленно продолжайте погружение только с весом вашего тела. Повторяйте до отказа.
• Наконец, для последнего набора капель повесьте полосу сопротивления между прутьями, зацепив ее под коленями, чтобы продолжить, снова, до отказа.
• Завершите три партии этих трех наборов, потерпев неудачу в каждом наборе.
• В этой тренировке держите туловище как можно более вертикально. Вы также захотите сосредоточиться на том, чтобы надавить вниз через ладони, даже слегка ослабив хватку, чтобы убедиться, что ваши предплечья не захватят вас.Наборы: 3
  Повторения: до отказа на каждом падении (взвешенном, с весом тела и вспомогательным)

  3. Удлинитель воздушного кабеля

  Теперь, когда вы сделали несколько убийственно тяжелых сетов, пришло время для некоторых упражнений с одним суставом. Удлинитель надземного кабеля идеально подходит для того, чтобы подчеркнуть эту длинную головку и проработать ее в полном диапазоне движения. Превратите это в надмножество, объединив надземное выпадение с перетаскиванием. Эта комбинация движений означает, что эта тренировка как полностью удлиняет, так и сокращает длинную голову. Для этого упражнения вы прикрепите веревки к высокому шкиву на кабельной станции.

   

  

   

  Выполнение

• Встаньте спиной к кабелю и слегка наклоните туловище вперед, держа шею прямо. Создайте устойчивое положение стоя, опуская одну ногу назад за другую.
• Держите кабели обеими руками, над головой и за головой, прижав локти к ушам.
• Потяните кабели вниз до полного удлинения перед вашей головой. Держите локти крепко.
• Позвольте кабелям втягиваться с контролем, оттягивая руки назад к голове. Пусть ваши локти отодвинутся назад настолько, насколько позволит ваше тело, чтобы длинная голова полностью вытянулась. Кроме того, это феноменальная растяжка, которая кажется фантастической.
• Повторите это действие 10-12 раз до отказа.
• Как только вы увеличите свой набор, немедленно повернитесь лицом к кабельному аппарату.
• Снова держите кабели на уровне грудины, прижимая локти. Ваши ноги должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
• Потяните кабели вниз, держа руки как можно ближе к телу и согнув локти. Вы хотите давить вниз до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Делая это, вы достигнете полного сокращения этой длинной головы.
• Повторите это действие 10-12 раз до отказа.
• Наборы: 3 из каждого упражнения, выполняемого спина к спине в виде набора
  Повторений: 10-12RM — до отказа

  4. Трос Трицепс Отжимание

  Подобно отжиманиям в вышеприведенном суперсете, эта тренировка заставит эту длинную голову полностью сократиться. Наиболее существенным отличием для этой тренировки является добавление качательного движения в нижней части растяжки. Наука, стоящая за этим, полностью посвящена физике сопротивления. Когда кабель перпендикулярен движущейся части вашего тела, напряжение будет наибольшим. И наоборот, когда кабель параллелен, сопротивление почти исчезает — вот почему он чувствует себя более легким, когда вы достигаете нижней части стандартного отжима. Таким образом, цель этой тренировки состоит в том, чтобы поддерживать этот перпендикулярный угол и, следовательно, сопротивление. Как и выше, вы прикрепите веревки к высокому шкиву на кабельной станции. Чтобы завершить эту тренировку:

  

  Выполнение

• Встаньте лицом к кабелю, закинув одну ногу за другую. Ваш вес будет лежать на передней ноге, туловище слегка наклонено вперед, а пальцы ног вытянуты на задней ноге, но все еще несут некоторый вес.
• Держите кабели на высоте головы, согнув локти.
• Потяните кабели вниз, пока ваши руки не будут полностью вытянуты перед телом, держа их близко к бокам.
• когда вы приблизитесь к нижней части растяжки, перенесите свой вес на заднюю ногу, слегка откинув туловище назад. Это отодвигает ваше тело от машины, сохраняя угол между предплечьями и кабелем ближе к 90 градусам.
• Будьте осторожны, чтобы убедиться, что вы не используете сдвиг в весе и положении тела, чтобы потянуть за веревку — вы хотите убедиться, что ваши руки выполняют эту работу.
• Позвольте кабелям втянуться с контролем, переместив свой вес обратно на переднюю ногу и в исходное положение.
• Повторите это действие 12 раз до отказа.
• Наборы: 2
  Повторения: 12RM до отказа

  5. Удлинение трицепса лежа

  Заключительная тренировка-растяжение трицепсов лежа. Это упражнение также известно как дробилка черепов и является грозным упражнением. Однако сопротивление становится близким к нулю, когда вы достигаете полного расширения движения с весом над вашим телом. Чтобы противодействовать этому и повысить ставку на тренировке, добавьте дополнительное сопротивление с помощью полос для упражнений. Как и удлинитель верхнего кабеля, это упражнение обеспечивает полное сокращение и удлинение длинной головы. Для этой тренировки вам понадобятся полосы для упражнений, свободные веса и скамейка.

  

  Выполнение

• Надежно и надежно прикрепите ленты к чему-то исключительно тяжелому или прикрепленному к полу. Никто не хочет, чтобы его ударили по голове упражнениями на полной растяжке, если они случайно соскочат.
• Прикрепите другой конец полос к выбранным вами весам, снова убедившись, что они надежно закреплены.
• Лягте на скамью, с хорошей осанкой — задействуйте свое ядро и ягодичные мышцы и держите ноги на полу.
• Начните с гирь, удерживаемых прямо за макушкой головы, согнув локти и прижав их к ушам.
• Вытяните руки вверх к потолку, при этом полное вытягивание достигается, когда ваши руки находятся под углом 90 градусов к телу. В этот момент ленты должны натягивать гири, добавляя дополнительное натяжение. Вы должны почувствовать ожог.
• Опустите вес обратно за голову, позволяя локтю вытянуться назад настолько, насколько позволяет ваше тело. Это позволит сделать блестящую растяжку вдоль задней части вашей руки.
• Повторите это действие 15 раз до отказа.
• Наборы: 2
  Повторения: 15RM до отказа

  Часто задаваемые вопросы

  Какая лучшая тренировка для трицепсов?

  Лучшая тренировка для ваших трицепсов будет работать со всеми тремя мышечными головками в полном диапазоне их движений. Это может включать в себя ходы, нацеленные на все три сразу или смещающие фокус только на один за раз. Попробуйте комбинацию жима лежа с близким захватом, отталкиваясь от штифтов, провалов трицепсов, удлинителей подвесного кабеля, отжиманий трицепсов троса и растяжений трицепсов лежа, также известных как skullcrushers.

  Как быстро построить трицепсы?

  Самый быстрый способ построить сильные трицепсы-это включить упражнения, нацеленные на эту область мышц, включая каждую из трех головок мышц. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы формировать объем, а также силу, пока они восстанавливаются. Просто помните, что это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и последовательностью вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

  Какое упражнение на трицепс поражает все 3 головы?

  Алмазные отжимания-отличный способ ударить по всем трем головам одновременно, как и жимы лежа с близким захватом, откаты и отжимания трицепсов.

  Будет ли 100 отжиманий в день что-нибудь делать?

  Сто отжиманий в день могут показаться хорошей тренировкой, однако вы можете не получить желаемых результатов. Если вы новичок, вы, скорее всего, увидите некоторые положительные изменения, в том числе увеличение силы и улучшение техники. Это также отличный способ привыкнуть к ежедневным упражнениям. Однако 100 отжиманий каждый день не дают вашему телу времени на отдых и восстановление, что необходимо для длительного увеличения силы и массы. Это также не очень сбалансированная тренировка, так как вы тренируете только один набор мышц одним способом и не увеличиваете сопротивление.