8 Лучших упражнений для спины для создания широкого телосложения

Мышцы спины часто работают по умолчанию в других упражнениях, особенно для груди и плеч. Однако, чтобы создать прочную основу, отличную подвижность и отличную осанку, жизненно важно уделять мышцам спины индивидуальное внимание. Окончательная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают. Вы будете наращивать массу в своих латах и ловушках, а также переключите внимание на более мелкие мышцы для всесторонней тренировки.

Содержание Мышцы спины Latissimus Dorsi Teres Major Ромбовидная Дельтовидная Грудопоясничная фасция Трапециевидная Лучшие упражнения для спины для мужчин 1a. Становая тяга штанги 1b. Утяжеленные подтяжки подбородка 2a. Становая тяга 2b. Широкий захват 3. Мертвые ряды штанги 4. Чередующийся ряд высоких шкивов 5. Hyper Y/W 6. Штанга пожимает плечами Часто задаваемые вопросы Каковы лучшие упражнения для спины? Какие упражнения для спины я могу делать дома? Как вы тренируете спину? Отжимания работают обратно? Как получить V-образную форму?

Мышцы спины

Спина является одной из самых сложных групп мышц в организме и состоит из десятков мышц. Их можно разделить на три группы-поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство упражнений, приведенных ниже, сосредоточены на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых крупных и наиболее легко обрабатываемых. Опустите нижнюю часть этих основных мышц ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя в последний день.

Latissimus Dorsi

Широчайшая мышца спины, также известная как лат, является самой большой мышцей в верхней части тела, простирающейся от позвоночника до плечевой кости. Он помогает движению рук, плеч и туловища.

Teres Major

Терес майор заправляется под руку и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Он прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

Ромбовидный

Эти мышцы, названные соответствующим образом из-за их ромбовидной формы, расположены под трапециевидной мышцей и позволяют двигать лопаткой. На каждой стороне есть как мажорный,так и минорный ромбоид.

Дельтовидный

Вокруг плеча обернута дельтовидная мышца. Он состоит из трех мышечных головок-передней, боковой и задней, и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

Грудопоясничная фасция

Грудопоясничная фасция-это мембрана, которая находится поперек вашей средней и нижней части спины. Это важно, потому что он действует в точке прикрепления трапециевидной мышцы, широчайшей мышцы спины, большой ягодичной мышцы и мышц подколенного сухожилия.

Трапеция

Трапеции, или ловушки, доминируют в верхней части спины. Он прикрепляется у основания черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Поскольку спина состоит из множества мышц, чтобы получить лучшую тренировку, вам нужно нацеливаться на все области, а не только на латы или ловушки. Поэтому окончательная тренировка спины включает в себя упражнения, которые работают с различными мышцами в разных плоскостях движения. Вы также захотите варьировать захват, вес и упражнения, чтобы тренироваться как настоящий спортсмен. Наши рекомендации следуют науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силе в «Нью-Йорк Метс». Он также имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силе и кондиционированию. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в мышечной работе и развитии.

1a. Становая тяга со штангой

Большие, сложные движения-это всегда отличный способ начать тренировку спины. Удар по нескольким мышцам одним движением, когда вы чувствуете себя свежим, позволяет вам максимально использовать энергию в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения эффективны по времени-у вас много мышц спины, но вы не хотите проводить вечность в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с тяжелой тяги, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два набора в сочетании с утяжеленными подтяжками подбородка, чтобы помочь декомпрессировать позвоночник. Однако перед каждым набором становой тяги вам нужно будет убедиться, что вы достаточно согрелись, поэтому выполните быстрый раунд отжиманий с прямыми руками перед каждым набором становой тяги.

Выполнение:

• • Начните с разогрева с отжиманий прямыми руками. Встаньте лицом к своей шкивной машине, поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, и слегка наклоните туловище вперед. Держите руки прямыми, когда вы тянете ручки вниз к своему телу, останавливаясь, как только планка ударяется о ваши бедра. Сделайте 10-12 повторений перед каждым набором становой тяги.
    Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загрузите штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед стойкой, расставив ноги на ширине бедер. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
  • Держите штангу в хвате сверху на ширине плеч.
  • Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не встанет вертикально, руки не опустятся вниз, а штанга не упрется в бедра.
  • Сначала ваши колени выпрямятся, затем ваше тело выпрямится, наклоняясь в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения спина и шея должны быть как можно более прямыми.
  • Опустите штангу обратно на землю, с контролем.
  • Повторите упражнение в течение восьми минут, затем отдохните в течение двух минут.
  • После отдыха вы перейдете к взвешенным подтягиваниям подбородка, перед вторым набором становой тяги.

Для второго набора становой тяги повторите разминку отжимания прямой рукой, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще две минуты отдыха. Затем перейдите ко второму набору взвешенных подтяжек подбородка.

Наборы: 2

Повторения: 8RM/6RM

1b. Утяжеленные подтяжки подбородка

Утяжеленные подтяжки подбородка-отличный способ расправить позвоночник после каждого набора становой тяги. Кроме того, будучи еще одним сложным движением, он продолжает работать с мышцами спины и предплечья. Это классический ход, который позволяет вам наваливаться на вес и поднимать тяжести. Это особенно верно для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать только четыре повторения, так что будьте смелы и набирайте вес.

Выполнение:

• Прикрепите выбранный вами вес вокруг талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то довольно существенное, так как вы делаете только четыре повторения.
• Держитесь за стойку подбородка ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите свое тело настолько прямо, насколько это возможно, с вовлеченным ядром.
• Начните с вытянутых рук и подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать свое тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторите четыре раза, затем вернитесь к первой части этой комбинации-становой тяге. Снова разминка с отжиманиями на прямых руках, а затем второй набор становой тяги, прежде чем вернуться к еще восьми подъемам подбородка с более легким весом.

Наборы: 2

Повторения: 4RM/8RM

2a. Становая тяга

Это может показаться дежавю; однако вторая часть окончательной тренировки спины-это вариация первой части. Опять же, это будет комбинированный набор большой тяги и декомпрессивного движения-на этот раз это будет подтягивание с широким захватом. Вы будете делать только четыре повторения во втором раунде становой тяги, так что добавьте больше веса. Имейте в виду, что, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между каждым набором с помощью еще одного быстрого набора отжиманий с прямыми руками.

Выполнение:

• Повторите приведенные выше инструкции для отжиманий прямой рукой. Сделайте 10-12 повторений перед каждым набором становой тяги.
  Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому загрузите штангу соответствующим образом.
• Встаньте перед стойкой, расставив ноги на ширине бедер. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
• Держите штангу в хвате сверху на ширине плеч.
• Тяните штангу прямо вверх до тех пор, пока ваше тело не встанет вертикально, руки не будут опущены вниз, и штанга должна быть перед вашими бедрами.
• Сначала ваши колени выпрямятся, затем ваше тело выпрямится, наклоняясь в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения спина и шея должны быть как можно более прямыми.
• Опустите штангу обратно на землю, с контролем.
• Повторите в течение четырех секунд, затем отдохните в течение 30 секунд.
• Затем вы перейдете к широким подтягиваниям перед последним набором становой тяги, для чего потребуется еще одна разминка для отжимания прямой рукой. Заключительный сет состоит из четырех повторений с более тяжелым весом и еще одного 30-секундного отдыха.

Наборы: 2

Повторения: 4RM/4RM

2b. Широкий захват

Подтягивания с широким захватом-еще одно замечательное многосуставное упражнение, которое также разгружает позвоночник. Выполнение широкого хвата, по сравнению с узким хватом, позволит вам лучше ударить по основной мышце тереса. Однако для этого набора вы полностью сбрасываете вес и просто используете свой вес тела.

Выполнение:

• Держитесь за стойку подбородка, ладонями от себя. Вытяните руки шире, чем на ширине плеч. Держите свое тело настолько прямо, насколько это возможно, с вовлеченным ядром.
• Начните с вытянутых рук и подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
• Старайтесь не раскачивать свое тело, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
• Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этой комбинации. Снова разминка с отжиманиями прямой рукой, а затем второй набор становой тяги, прежде чем закончить еще одним набором веса тела, до отказа, из широких захватов.

Наборы: 2

Повторения: До отказа, используя только вес тела

3. Мертвые ряды штанги

Следующее упражнение в конечной тренировке спины-мертвые ряды со штангой. При этом используется механика, аналогичная предыдущей тяге. Тем не менее, вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в вашей становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывоопасно.

Выполнение:

• Встаньте перед стойкой, расставив ноги на ширине бедер. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
• Держите штангу в хвате сверху на ширине плеч.
• Потяните штангу прямо вверх, от земли, пока она не достигнет вашего живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать свое тело согнутым в бедрах, в стойке в ряд, поэтому ваши локти должны быть отведены назад за ваше тело.
• Опустите штангу обратно на землю.
• Для этого движения, поскольку вы тренируетесь взрывоопасно, вы должны быстро подтягивать штангу, но по-прежнему сосредотачиваться на сокращении мышц спины, чтобы достичь ряда. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы максимально выполняли от 10 до 12 повторений.
  Повторите от восьми до 10 повторений в течение двух — трех сетов.

Наборы: 2-3

Повторения: 8-10

4. Чередующийся ряд высоких шкивов

Чередующиеся высокие ряды шкивов специально фокусируют внимание на ваших латах. Это упражнение проводит их через весь диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, вы также получите небольшое вращение на спине, когда будете сдвигать ноги, что добавляет к сокращению лат.

Выполнение:

• Встаньте лицом к кабельной машине, высоко подняв шкив. Вы начнете с того, что ваши ноги будут на ширине бедер.
• Держите кабель в одной руке, ладонями внутрь.
• Отодвиньте ногу назад, с той же стороны, с которой вы держите кабель, и вытяните кабель до тех пор, пока ваша рука не окажется на одной линии с вашей грудью. Держите локоть подтянутым.
• Когда вы отпустите кабель обратно, верните ногу в исходное положение.
• Переложите кабель в другую руку, когда кабель достигнет высоты головы. Вы должны почувствовать, что ваши латы достигают полного расширения в этот момент, поэтому вам не нужно отпускать кабель обратно наверх для этого упражнения.
• Повторите подтягивание второй руки, снова поставив ногу на ту же сторону.
• Продолжайте чередовать руки, делая по 10-12 повторений на каждой руке, до отказа, в течение двух — трех подходов.

Наборы: 2-3

Повторения: 10-12RM до отказа на каждой руке

5. Hyper Y/W

Теперь, когда вы занялись некоторыми большими мышцами нападающего, пришло время переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов, явно нацеливаясь на области, которые не получают достаточного удара, повысит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, чтобы обеспечить стабильность плеча, правильную функцию и отличную подвижность. Набор гипер Ys и Ws-это просто трюк. Ys будет нацелен на нижние ловушки, активируя их правильно. Затем мы работаем с мышцами вращательной манжеты, вращая плечо наружу.

Выполнение:

• Возьмите две весовые пластины или штанги, которые вы можете удобно держать в руках.
• Лягте лицом вниз на физиобол, держа гири перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног захватывают землю.
• Вы захотите иметь возможность поднять верхнюю часть тела, поэтому расположите мяч к нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом, лицом к земле.
• Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытянув руки прямо, в форме буквы Y. Отведите свое тело и руки назад, насколько это удобно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение YMCA деревенских жителей необязательно, но рекомендуется.
• Отпустите и опустите свое тело вниз, отведя руки назад перед грудью.
• Далее идет W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя руками букву W. Держите локти согнутыми, чтобы руки оставались на одной линии с головой. Поверните плечи так далеко, насколько это возможно. Вы должны почувствовать значительное сокращение между лопатками.
• Отпустите и опустите свое тело вниз, отведя руки назад перед грудью.
• Продолжайте чередовать Y и W, выполняя 14-20 повторений.

Наборы: 2

Повторения: 14-20, чередуясь между Y и W

6. Штанга пожимает плечами

Счастливое последнее упражнение для вашей конечной тренировки спины-это верхние ловушки. Пожимание плечами со штангой-отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете либо держать штангу немного шире, чтобы отразить направление волокон в мышцах, либо держать ее уже, если это более удобно. Убийственная часть этого грандиозного финала заключается в том, что вы будете пожимать плечами, как лестница к 10.

Выполнение:

• Держите штангу в захвате сверху на нужной ширине.
• Держа руки прямыми, пожмите плечами.
• Начните с одного пожатия плечами и удерживайте его наверху в течение одной секунды.
• Опустите планку обратно вниз.
• Далее — два пожатия плечами. Однако при втором пожатии плечами удерживайте его наверху в течение двух секунд.
• Релиз.
• Затем сделайте три пожатия плечами. На третьем, удерживайте его наверху в течение трех секунд.
• Продолжайте строить лестницу, с четырьмя пожиманиями плечами и четырехсекундным удержанием, затем пять и пять, пока не достигнете 10 пожиманий плечами с 10-секундным удержанием.
• Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь выполнить какое-либо пожатие плечами или удержание, не стесняйтесь опустить штангу и немного отдохнуть, прежде чем продолжить.
• Если вы настоящий лох для наказания, вы можете спуститься с 10.

Наборы: 1

Повторения: Лестница до 10 повторений

Часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие упражнения для спины?

В спине много сложных мышц, поэтому, чтобы получить лучшую тренировку, вам нужны движения, нацеленные на все области в разных плоскостях движения. Лучшие упражнения для спины включают в себя становую тягу со штангой, подтягивание подбородка с утяжелением, подтягивания с широким захватом, мертвые ряды со штангой, чередующиеся ряды с высокими шкивами, гипер Y/W и пожатие плечами со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и активизации мышц, на которые вы нацелены для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины я могу делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для наращивания силы в спине, включают в себя супермены, Y/W супермены, растяжки спины, растяжки, вариации отжиманий, круги лежа на спине и четвероногие разгибания рук и ног. Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете смешивать их с различными движениями. Попробуйте боковые подъемы, различные вариации рядов и качели гири,

Как вы тренируете спину?

Чтобы тренировать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая позволяет всем мышцам спины выполнять полный диапазон движений. В идеале вы будете нацелены на свои латы, ловушки, дельты, ромбоиды и большую терезу, а также на меньшие, менее используемые мышцы нижней части спины. Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подтяжку подбородка с утяжелением, подтягивания с широким захватом, мертвые ряды со штангой, чередующиеся ряды с высокими шкивами, гипер Y/W, супермены и пожимания плечами со штангой. Ваши повторения будут варьироваться в зависимости от веса, который вы поднимаете, но постарайтесь включить в тренировку два набора каждого из них.

Отжимания работают обратно?

В то время как руки и грудь обычно находятся в центре внимания отжимания, они также могут работать с мышцами спины. Это особенно верно при правильной форме, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать свое ядро и втягивать лопатки по мере подъема. Вы также можете увеличить объем работы, которую выполняете, смешивая свой стиль. Попробуйте отжимание с широким захватом, Т или лопаткой, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно нарастить силу и массу в латах и дельтах, сохраняя при этом подтянутую талию и ядро. Таким образом, вы захотите поработать как с плечами, так и со спиной, а также с брюшным прессом.