5 Лучших упражнений для сильной нижней части спины

Ваша нижняя часть спины, хотя и не самая гламурная группа мышц, является одной из самых функциональных. Поясничная область спины-это основная часть позвоночника, несущая вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша нижняя часть спины, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Вы также с меньшей вероятностью будете страдать от боли в пояснице. Это может быть сложная область для тренировки, потому что мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодичные мышцы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже входят в ваш репертуар, а также некоторые конкретные упражнения для нижней части спины, которые вы можете добавить для наращивания силы и выносливости. Содержание Мышцы Нижней Части Спины Поперечно-Спинальные мышцы Спина эректора Преимущества сильной спины Лучшие упражнения для Нижней Части Спины 1. Становая тяга 2. Качели с гирями 3. Гиперэкстензия 4. Мосты 5. Супермен Боль в пояснице — Красные флаги и как это исправить 1. Проверьте Сгибатели бедра 2. Ваши ягодичные мышцы Слишком слабы 3. Вы не можете стоять более 20 минут Без боли/смещения Часто задаваемые вопросы Каковы мышцы нижней части спины? Как мне нарастить мышцы спины? Как вы укрепляете нижнюю часть спины? Каковы лучшие упражнения при болях в пояснице? Хороша ли ходьба при болях в пояснице? Хороши ли приседания при болях в пояснице?

Мышцы нижней Части Спины

Критическим фактором в получении максимальной отдачи от тренировки является понимание вашей анатомии. Эта область нижней части спины состоит из десятков мышц. Есть две основные группы, которые следует учитывать при работе над своей силой. Это поперечно-спинные и эректорные мышцы позвоночника. Обе группы являются внутренними мышцами, которые находятся глубоко внутри тела, близко к позвонкам, и отвечают за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются вашим брюшным прессом, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их может быть сложно специально укрепить.

Поперечно-Спинальные мышцы

Поперечно — спинальные мышцы состоят из трех групп-ротаторов, мультифидусов и полуспинальных мышц. Они сидят в разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и вытягивая позвоночник.

Спина эректора

Три группы мышц также составляют спину эректора — подвздошно-реберную, длинную и спинную. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины

Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означают, что сила в этой области больше связана с функцией, чем с формой. Это не поверхностные мышцы, которые заставят вас хорошо выглядеть, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по целому ряду причин, включая сидячую работу, плохую осанку и неправильную форму при занятиях спортом или занятиях спортом. Сильные мышцы нижней части спины помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете повысить свои показатели в тренажерном зале и других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные, здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться мобильными, чем старше вы становитесь, так что вы все равно сможете вырезать ковер на танцполе, когда вам будет 90 лет и вы будете жить в доме престарелых.

Лучшие упражнения для поясницы

Наилучшие результаты в наращивании силы и массы в ваших мышцах достигаются при работе с ними в полном диапазоне движений. Когда дело доходит до мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение сложнее. Сочетание действий, которые имеют небольшое количество концентрических сокращений, а также движений, которые специально направлены на это, даст вам лучший путь к успеху. Сочетание упражнений для нижней части спины ниже взято у Джеффа Кавальера, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силе в «Нью-Йорк Метс». Он также имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силе и кондиционированию. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга

Становая тяга-отличное сложное упражнение для наращивания силы в ягодичных мышцах, квадроциклах, подколенных сухожилиях, латах и ловушках. Тем не менее, они также помогают немного укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения вы должны иметь изометрическую опору через спину, чтобы держать туловище прямо на протяжении всего движения. Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Однако не поддавайтесь искушению обмануть этот ход и заставить его сделать больше, потянув за спину или чрезмерно вытянувшись наверху. Это движение тазобедренного сустава, и делать что-либо другое, кроме этого, может привести к травме, и вы будете ходить так, как будто вам сто лет.

Шаги

1. Встаньте перед стойкой, расставив ноги на ширине бедер. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
2. Держите штангу в захвате сверху на ширине плеч.
3. Потяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не встанет вертикально, руки не опустятся вниз, а штанга не упрется в бедра.
4. Сначала ваши колени выпрямятся; затем ваше тело последует за наклоном в бедрах. Помните, что при выполнении этого движения спина и шея должны быть как можно более прямыми.
5. Вертикальное положение стоя в верхней части этого движения-это то место, где вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение в нижней части спины.
6. Опустите штангу обратно на землю, с контролем.

2. Качели с гирями

Подобно становой тяге, качели с гирями-это упражнение для подвешивания бедер. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела на протяжении всего замаха, и вы достигнете небольшого концентрического сокращения в верхней части движения. Опять же, как и в тяге, не переключайтесь на использование спины для качания; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении заключается в том, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным сетам.

Шаги

1. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, с гирей на полу прямо за вами.
2. Согните колени, чтобы схватить гирю позади себя. Обязательно наклоняйтесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь приподнятой, а спину прямой.
3. Двигайтесь вперед бедрами в толчковом движении, и когда ваши колени выпрямятся, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
4. Повторите в непрерывном цикле для полного набора.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензии получают плохую обертку из — за названия-гипер звучит так агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины. Вы не только получаете полный изгиб, но и концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы увеличить свои результаты. Ключ к выполнению этого движения без добавления чрезмерного напряжения в нижнюю часть спины заключается в том, чтобы поднять свое тело в нейтральное положение, а не в полностью вытянутое. Вы по-прежнему получаете вовлеченность через весь диапазон движения, без ненужного риска. Поднимите свое растяжение на другой уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив ряд вверху, чтобы включить мышцы верхней части спины в тренировку.

Шаги

1. Подготовьте выбранные вами гири на полу в передней части машины для окорочков и ягодиц, чтобы вы могли быстро схватить их.
2. Расположите свое тело в машине так, чтобы вы шарнирно соединялись в бедрах.
3. Опустите туловище вниз, пока вы не окажетесь лицом к полу, а спина не будет полностью согнута. Если вы используете гири, захватите их, пока вы здесь.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину, чтобы подтянуть туловище вверх, пока ваше тело не выпрямится. Не сгибайте спину больше, чем прямо. Если вы хотите одновременно работать с мышцами верхней части спины, добавьте строку вверху.
5. Опустите себя обратно с контролем.

4. Мосты

Мосты являются отличным корректирующим упражнением для нижней части спины, чтобы пробудить мышцы с помощью низкоинтенсивных, объемных движений. Используйте мышцы спины для разгибания, когда ваши бедра достигают верхней части диапазона движения. Это лучший способ получить желаемое участие. Мосты также одновременно работают с ягодичными мышцами. Это здорово, потому что ваши ягодицы-одна из многих мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, и в конечном итоге вы получите твердую, подтянутую ягодицу.

Шаги

1. Лягте на спину, положив ноги на ящик или стул для тренажера — просто убедитесь, что он не двигается. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
2. Двигайтесь вверх, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока ваш торс не выпрямится.
3. Опустите бедра обратно на землю с контролем.

5. Супермен

Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, которое не требует больших весов. Все, что вам нужно, — это вы сами и пол. Подобно мостам, это будет работать на задействовании ягодичных мышц и нижней части спины, но позволит вам выполнять больший объем повторений.

Шаги

• Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
• Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени от земли, удерживая свой вес на земле у бедер. Вы должны почувствовать сокращение ягодичных мышц и нижней части спины. удерживайте это в течение трех секунд, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
  

  Боль в пояснице — Красные флаги и как это исправить

  Боль в пояснице невероятно распространена. В то время как увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие красные флаги, на которые следует обратить внимание, которые также могут способствовать боли. К счастью, есть несколько относительно простых методов для исправления этих красных флагов.

  

  1. Проверьте Сгибатели бедра

  Тугие сгибатели бедра являются распространенной причиной боли в пояснице. Сгибатели бедра-это группа мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и простираются до передней части бедер. Они позволяют вам согнуться в талии и подтянуть колени к груди. Стеснение в этой области является результатом многих вещей, включая упражнения для живота и длительные периоды сидения. Вы можете проверить гибкость этих мышц с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, когда вы лежите на скамейке. Может ли противоположная нога ровно сидеть на скамейке? Если нет, то у вас, вероятно, тугие сгибатели бедер. Лучший способ справиться с этим-убедиться, что вы регулярно растягиваете область. Включите в свой режим охлаждения такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидячей бабочки или растяжка фигуры четыре.

  2. Ваши ягодичные мышцы слишком слабы

  Ягодичные мышцы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины. Отсутствие хорошо развитой силы в ягодицах может привести к слишком сильному давлению и стрессу в нижней части спины. Самый простой способ проверить свои ягодичные мышцы-это посмотреть на свой боковой профиль в зеркале. Как твоя игра с попой? Чем более мускулистой и четкой является ваша задница, тем лучше поддержка для вашей спины. Еще один полезный тест-это гипер-удержание. Используйте тренажер для ягодичных мышц, чтобы держать туловище вверх, чтобы ваше тело было прямым по крайней мере в течение двух минут без судорог или сбоев. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свою рутину больше упражнений для ягодичных мышц. Вы можете продолжать делать гипер-захваты, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать упражнения, такие как толчки бедрами, расщепленные выпады или упражнения со штангой.

  3. Вы не можете стоять более 20 минут Без боли/Смещения

  Последний красный флаг-это тот, который вы можете не заметить. Можете ли вы стоять неподвижно в течение 20 минут, не меняя веса и не испытывая боли? Если ваше положение больше похоже на танец, то вам нужно поработать над выносливостью мышц нижней части спины. Добавление упражнений выше — отличный способ начать. Вы также можете повысить свою толерантность с помощью гипер-захватов и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. У вас есть передний наклон таза, где торчит ваша задница? Если вы это сделаете, это также может способствовать низкой выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы исправить положение нижней части тела.

  Часто задаваемые вопросы

  Каковы мышцы нижней части спины?

  Анатомия мышц нижней части спины включает в себя Multifidus, Longissimus, Spinalis и Quadratus Lumborum. Мышцы нижней части спины работают вместе с поперечными мышцами живота для повышения внутрибрюшного давления.

  Как мне нарастить мышцы спины?

  Чтобы построить сильную нижнюю часть спины, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные работы показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения для нижней части спины 1-2 раза в неделю способно быстро и значительно увеличить силу нижней части спины.

  Как вы укрепляете нижнюю часть спины?

  Укрепление нижней части спины может быть сложным, так как мышцы находятся глубоко и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодичные мышцы. Лучший способ нарастить силу — это проработать мышцы во всем диапазоне их движений-как изометрическом, так и концентрическом сокращении. Попробуйте становую тягу, качели с гирями, гиперэкстензии, мосты и супермены. Некоторые из них фокусируются конкретно на нижней части спины, в то время как некоторые задействуют ее как часть более крупного сложного движения.

  Каковы лучшие упражнения при болях в пояснице?

  Лучшие упражнения для боли в пояснице укрепят области, а также ваше ядро. Попробуйте мосты и супермены, а также хруст и наклоны таза. Как только вы избавитесь от некоторых болевых ощущений, вы можете попробовать более крупные движения, такие как гиперэкстензии, становая тяга и качели с гирями. Растяжка также является отличным способом облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка/корова и вращательные растяжки-все это отлично.

  Хороша ли ходьба при болях в пояснице?

  Ходьба-отличный вариант упражнений с низким воздействием для людей, которые испытывают боль в пояснице. Он может укрепить мышцы спины, способствовать хорошей осанке и помочь вам поддерживать здоровый вес. Ходьба также поможет растянуть мышцы нижней части тела, включая спину, ягодичные мышцы и ноги, заставляя кровь течь и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, ходьба может быть отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.

  Хороши ли приседания при болях в пояснице?

  Приседания могут помочь при болях в пояснице, поскольку они укрепляют всю область, включая спину, ягодичные мышцы и ноги. Тем не менее, они должны быть выполнены правильно; в противном случае вы можете нанести больше вреда при плохой форме. Если вы не уверены, попробуйте приседания с передним весом, используя кубок или гирю. Это позволит вам опуститься в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его не должно быть. Вы также захотите сосредоточиться на падении прямо вниз, а не на раскачивании бедер вперед или назад.