4 Лучших упражнения для икр, которые быстро наращивают массу

Сильные, подтянутые ноги-ключ к великолепному фундаменту. Тем не менее, многие занятия в день ног сосредоточены на верхней части ног с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами. Если вы хотите, чтобы мощные ноги были привлекательными и улучшали вашу функцию, вам также нужно сосредоточиться на своих икрах. Большие икры не только выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колена и лодыжки, повышают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общее движение. Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку икр.

Содержание Икроножные мышцы Икроножная мышца Подошва Лучшие упражнения для икр Подъем икры сидячего осла Подъем икры сидя Пресс для икр на ноге Пресс для икр стоя Часто задаваемые вопросы Какое упражнение лучше всего подходит для телят? Как мне нарастить икры? Можете ли вы нарастить икроножные мышцы? Можно ли тренировать телят каждый день?

Икроножные мышцы

Икры состоят из двух мышц — икроножной и подошвенной. Со временем, терпением и настойчивостью вы сможете нарастить массу в этих мышцах для хорошо выраженных икр. Сочетание упражнений стоя и сидя обеспечит вам всестороннюю тренировку обеих этих мышц.

Икроножная мышца

Икроножная мышца-это двуглавая мышца, которая находится чуть ниже колена. Это самая заметная икроножная мышца и создает как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Подошва

В то время как подошвенная мышца больше, потому что она находится под икроножной мышцей, она менее заметна. Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой костях и вставляется в пятку, чтобы создать подошвенное сгибание.

Лучшие упражнения для икр

Следуйте вместе с Бодибилдингом.com Престон Нобл, когда он проведет вас через свою ежедневную тренировку икр. Как элитный спортсмен с интенсивным вниманием, у Престона есть икры, которые выглядят так, как будто они были вырезаны из мрамора. Следовательно, он доказывает, что добавление этой 10-15-минутной тренировки в конце вашей обычной сессии может привести к невероятному наращиванию массы и скульптуре. В то время как диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений меняет положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и подошвенной костей.

Подъем теленка сидящего осла

Существует несколько различных методов для выполнения подъема теленка осла; однако в этой версии используется санная машина. Эта техника является отличным вариантом, если у вас нет партнера по тренировке, кроме того, вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее. В общей сложности вы сделаете 30 повторений, однако положение ваших ног будет меняться на каждые десять повторений. В первой десятке у вас прямые ноги, вторая будет направлена внутрь, а в третьей партии повторений вы будете направлять пальцы ног наружу. Это даст вашей икроножной мышце всестороннюю тренировку.

Шаги

• • Сядьте, поставив ноги в центр подставки для ног; пальцы ног направлены прямо.
  • Начните с опущенных каблуков и вытянутых икр. Однако не замыкайте колени.
  • Проталкивайтесь от подушечек ваших ног до тех пор, пока ваши икры полностью не сократятся, и вы не достигнете вершины диапазона ваших движений.
  • Отпустите назад, с контролем, в полностью растянутое положение и повторите в течение десяти повторений.

затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
Наконец, снова измените положение стопы, чтобы пальцы ног были направлены наружу, для последних десяти повторений.

• Отдохните в течение 60 секунд, прежде чем завершить второй набор.

Наборы: 2
Повторений: 30

Подъем сидячего теленка

Сидячие подъемы икр похожи на подъемы осла на санях; однако он больше перемещает фокус на подошвенную мышцу. Опять же, вы будете менять положение ног на десять повторений каждое, чтобы проработать икры со всех сторон и развить их по всему телу.

Шаги

• Сядьте, плотно прижав подушечки к верхней части коленей, ступни в центре подножек; пальцы ног направлены прямо.
• Начните с опущенных каблуков и вытянутых икр.
• Проталкивайтесь от подушечек ваших ног до тех пор, пока ваши икры полностью не сократятся, и вы не достигнете вершины диапазона ваших движений. Сосредоточьтесь на использовании икр, а не бедер, чтобы получить движение.
• Отпустите вниз с контролем, чтобы ваши пятки опустились ниже подножки, и повторите в течение десяти повторений.
• затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
  Наконец, снова измените положение стопы, чтобы пальцы ног были направлены наружу, для последних десяти повторений.
• Отдохните в течение 60 секунд, прежде чем завершить второй набор.

Наборы: 2
Повторений: 30

Пресс для икр на ножной машине

Использование машины для жима ног-это эффективный и безопасный способ загрузить вес, потому что у вас есть предохранители, если вы случайно достигнете отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не хотите блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено таким образом, чтобы вы могли достичь полного диапазона сгибания через лодыжку. Эта тренировка икр также помогает укрепить стабильность в лодыжке, а также массу в икрах.

Шаги

• Расположитесь в прессе для ног, поставив пальцы ног на нижний край пресс-пластины, направив их прямо.
• Отталкивайтесь до тех пор, пока ваши ноги не будут вытянуты, затем продолжайте отталкиваться подушечками ног, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
• Отпустите ноги, перенося вес обратно на себя, пока ваши икры полностью не растянутся. Держите ноги прямыми, но не скованными. Повторите упражнение в течение десяти повторений.
  затем измените положение стопы так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
  Наконец, снова измените положение стопы, чтобы пальцы ног были направлены наружу, для последних десяти повторений.
• Отдохните в течение 60 секунд, прежде чем завершить второй набор.

Наборы: 2
Повторений: 30

Пресс для икр стоя

Заключительная тренировка икр-это стоячие жимы для икр. Это упражнение легко выполнять в любом месте, поэтому оно отлично подходит, если у вас нет доступа в тренажерный зал. Все, что вам нужно, — это что-то, чтобы стоять на краю-это может быть платформа для упражнений, весовые пластины или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной для каждой руки. Это упражнение не только укрепит ваши икры, но и повысит устойчивость лодыжек, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Шаги

• Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен быть на подушечках ваших ног. Вы будете держать пальцы ног прямыми в течение всех 30 повторений.
• Держите гантели в обеих руках рядом с собой.
• Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
• Подъезжайте, используя икроножные мышцы в положении на цыпочках.
• Повторите упражнение в течение 30 повторений, затем отдохните в течение 60 секунд, прежде чем завершить второй сет.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение лучше всего подходит для телят?

Лучшие упражнения для икр будут сочетать в себе несколько движений для всесторонней тренировки. Попробуйте поднять теленка сидячего осла, поднять сидящего теленка, прижать теленка к машине для ног и прижать стоящего теленка. Просто не забудьте переключить углы ваших ног, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми секциями ваших икр.

Как мне нарастить икры?

Лучший способ увеличить объем ваших икр-это регулярные упражнения, которые фокусируются на этой области. Вам также нужно будет постоянно бросать себе вызов, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге окажетесь на плато, и наполнение замедлится или прекратится.

Можете ли вы нарастить икроножные мышцы?

Вы определенно можете нарастить икроножные мышцы, но вам нужно будет включить упражнения, которые специально нацелены на эту область. Вам также нужно будет регулярно и последовательно выполнять эти упражнения, чтобы увидеть результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Вы можете тренировать свои икры каждый день, однако вам нужно будет внимательно прислушиваться к своему телу при любой перетренированности. Поскольку ваши икры немного сложнее нацелить и они полны волокон с более медленным подергиванием, они могут извлечь выгоду из трех — четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты. Просто помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете в конечном итоге нанести непреднамеренную травму, которая еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.