12 Лучших упражнений с гирями для общей тренировки тела

Гири, хотя их иногда упускают из виду в тренажерном зале, являются блестящим и универсальным оборудованием. Вы можете сделать тренировку всего тела с несколькими простыми упражнениями с гирями, чтобы нарастить силу везде, от ног и ядра до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течь быстрее. В следующий раз, когда вы придете в спортзал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для максимальной тренировки.

Содержание
1. Качели с гирями
2. Кубок с гирями Приседание
3. Прогулка фермера с гирями
4. Гиря с двумя руками Военный пресс
5. Гиря Одной рукой Напольный пресс
6. Становая тяга гири
7. Подруливающее устройство для гири
8. Выпад гири назад
9. Пистолет с гирями Приседание
10. Гиря Одноручный ряд
11. Двойная ветряная мельница с гирями
12. Гиря Одной рукой Чисто и рывком
Часто задаваемые вопросы
Каковы лучшие упражнения с гирями?
Достаточно ли 20 минут гирь?
Действительно ли упражнения с гирями работают?
Можно ли заниматься гирями каждый день?
Нужны ли мне 2 гири?
Насколько тяжелой должна быть гиря?

1. Качели с гирями

Качели с гирями-отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с подвешиванием бедра, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодичных мышц, чтобы инициировать толчок бедра для качания. Если вы новичок в качаниях с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную форму. Однако, как только это будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать вам отличную кардио-тренировку.

Шаги

1. 1. Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширине плеч, с гирей на полу прямо за вами.
   2. Согните колени, чтобы схватить гирю позади себя. Обязательно наклоняйтесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь приподнятой, а спину прямой.

Двигайтесь вперед бедрами в толчковом движении, и когда ваши колени выпрямятся, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.

• Повторите в непрерывном цикле для полного набора.

 

2. Кубок с гирями Приседание

Дайте вашим ягодицам, подколенным сухожилиям и квадроциклам отличную тренировку с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирями представляет собой сложное движение, которое работает с несколькими суставами и несколькими мышцами одновременно, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания и укрепления жира. Кроме того, приседания с бокалом позволяют вам опуститься в свой естественный центр тяжести, что полезно для тех, кто борется с формой.

Шаги

1. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка вытянуты вперед. Кроме того, держите свое ядро включенным и поднимите голову.
2. Держите гирю на высоте груди, используя обе руки ладонями внутрь.
3. Опуститесь на корточки, пока ваши колени не будут полностью согнуты. Убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Поднимитесь через пол и вернитесь в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять вес обратно по прямой линии. Напрягите ягодичные мышцы и задействуйте свое ядро, двигая бедрами и грудью как единое целое. Поступая таким образом, вы убедитесь, что ваша спина не округляется, и вы не раскачиваетесь.
6. Повторите для полного набора.

3. Прогулка фермера с гирями

Прогулки с гирями-это тренировка всего тела. Это упражнение с гирями укрепит вашу хватку и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует ядро. Перенося больший вес во время ходьбы, вы заставляете мышцы ног работать сильнее. Кроме того, удерживая вес, а затем добавляя импульс, он заставляет ваш брюшной пресс компенсировать сдвиг веса. Затем задействуйте мышцы плеча и спины, чтобы помочь нести нагрузку и снять давление с предплечий. Кроме того, это практика для того, чтобы принести продукты внутрь за одну поездку, не вспотев!

Шаги

Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.

• Затем прогуляйтесь короткими быстрыми шагами, сосредоточившись на том, чтобы держать свое тело прямым и задействованным.
• Продолжайте ходить или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вы захотите опустить гири обратно до полной неудачи, чтобы избежать сломанных пальцев ног, плитки или половиц.

 

4. Гиря с двумя руками Военный пресс

Военный пресс нацелен как на дельтовидные мышцы в плечах, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и ядром как побочный продукт поддержания стабильности на протяжении всего движения. Выполнение военного пресса с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму пресса.

 

Шаги

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите свое ядро включенным, а голову поднятой.
2. Держите гирю в каждой руке, ладонями вперед, с весом на тыльной стороне ладоней.
3. Поднимите гири на высоту плеч для исходного положения. Вес должен располагаться немного позади ваших плеч.
4. Поднимите гири над головой, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
6. Повторите для полного набора.

5. Гиря Одной рукой Напольный пресс

В то время как вы ложитесь для этого упражнения с гирями, это не отдых. Эти напольные жимы одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете работать над своим ядром, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы поднять гирю вверх.

Шаги

1. Лягте на спину на пол, держа брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась дугой.
2. Держите гирю в одной руке, удерживая вес за рукой, ладонями к ногам.
3. Подталкивайте вес к потолку, пока ваша рука не станет прямой.
4. Опустите гирю обратно в исходное положение.
5. Выполните полный набор на одной руке, прежде чем перейти к другой.

6. Становая тяга гири

Становая тяга с гирями-еще одно блестящее сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в латах и ловушках. Становую тягу также можно выполнять со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Шаги

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гиря располагалась между вашими ногами.
2. Присядьте на корточки и обхватите гирю обеими руками. Когда вы приседаете, держите спину прямой и подбородок поднятым.
3. Поднимитесь по полу из своего приседа, подтягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не встанет вертикально. Ваши руки должны быть прямо опущены, а гиря должна сидеть перед вашими бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз, с контролем, пока вы не вернетесь в положение приседания.
5. Повторите для полного набора.

7. Подруливающее устройство для гири

Поднимите свою тренировку с гирями на новый уровень с помощью некоторых ускорителей. Это убийственное движение-это тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться быстрее. Во-первых, он нацелен на ваши квадроциклы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем, в верхней части тела, он работает с грудными мышцами, дельтами, бицепсами и ловушками.

Шаги

1. 1. Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, а ядро занято.

Держа гирю в каждой руке на высоте груди, опуститесь на корточки, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад, но держа грудь приподнятой.

1. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы будете поддерживать импульс и толкать гири прямо вверх в плечевой пресс, полностью вытягивая руки.
2. Когда вы вернете вес на высоту груди, вернитесь в другое приседание, продолжая цикл для полного набора.

8. Выпад гири назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигните этих целей ног с помощью нескольких выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадроциклов и подколенных сухожилий, а также ягодичных мышц. Кроме того, взвешенные движения, подобные этому, также бросают вызов сердцевине и мышцам живота, чтобы поддерживать равновесие и осанку.

Шаги

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Держите по гири в каждой руке, по бокам.
3. Отступите на одну ногу назад и встаньте в положение выпада. Вы захотите, чтобы обе ноги были согнуты на 90 градусов в колене.
4. Верните заднюю ногу на середину и в исходное исходное положение.
5. Повторите движение, опустив противоположную ногу назад в выпад, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередующихся ног.

9. Пистолет с гирями Приседание

Пистолетные приседания-это сложный ход, который проверит даже самых выносливых посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку. Это упражнение с гирями проверяет ваше равновесие и задействует ваше ядро. Кроме того, это приводит к ожогу ягодичных мышц и квадроциклов, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов через ваши ноги и лодыжки. Хотя это более продвинутый ход, новички все еще могут справиться с этим, откинувшись на спинку стула или позволив ноге коснуться земли.

Шаги

1. 1. Держите гирю под подбородком обеими руками.

Поднимите одну ногу и вытяните ее перед собой, опускаясь на корточки на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно прямее, пальцы ног согнуты, а ступня оторвана от пола.

1. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, старайтесь не позволять ноге впереди касаться земли, чтобы сделать это.
2. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив набор перед переключением ног.

10. Гиря Одноручный ряд

Укрепляйте мышцы спины, включая ловушки, латы и другие стабилизирующие мышцы с помощью ряда гирь с одной рукой. В этом ряду используется положение выпада. Как таковой, он более спортивный и требует полной активации тела. Упражнения с одной рукой также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ ускорить процесс и выровнять свои силы.

Шаги

1. Встаньте одной ногой вперед и одной ногой назад, слегка выставив пальцы ног вперед. Гиря должна сидеть рядом с вашей передней ногой, с внутренней стороны.
2. Рука со стороны задней ноги будет выполнять ряд. Таким образом, положите другую руку на переднее бедро, чтобы обхватить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а ядро занято.
3. Держите руку с гирей в руке для гребли, ладонью внутрь.
4. Подтяните вес к груди. Держите локоть близко к туловищу, но позвольте ему вытянуться позади вашего тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволить своему туловищу скручиваться.
5. Отпустите вес обратно с контролем.
6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем переключать рычаги.

11. Двойная ветряная мельница с гирями

Получите много удовольствия за свой доллар с помощью ветряных мельниц с двойными гирями. Это упражнение для всего тела поразит ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним мощным движением. Кроме того, это увеличивает гибкость ваших бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность ваших плеч. Это упражнение с гирями, которое упаковывает удар.

Шаги

1. Встаньте в широкую стойку, спина прямая, ядро задействовано.
2. Поднимите одну гирю над головой, держа вес за рукой. Держите вторую гирю в другой руке, рядом с собой, ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола с внутренней стороны вашей ноги с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, держа спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет сделать движение правильным.
4. Держите другую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука все время остается поднятой.
5. Вытяните туловище, и гиря вернется в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны, прежде чем переключать рычаги.

12. Гиря Одной рукой Чисто и рывком

Гиря одной рукой чисто и рывком-это силовое движение для работы почти каждой мышцы в вашем теле. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы поднять вас с корточек. Во-вторых, мышцы плеч и спины поднимают вес гири вверх, а затем рывком поднимают ее над головой. В-третьих, все ваше ядро занято и усердно работает, чтобы убедиться, что вы не упадете и не повредите свое тело или эго. Наконец, поскольку она включает в себя такие большие группы мышц, это невероятная сердечно-сосудистая тренировка, которая обязательно заставит кровь перекачиваться.

Шаги

1. 1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.

Держа гирю в одной руке между ног, опуститесь на корточки, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.

Поднимаясь по полу, используйте свой импульс, чтобы поднять гирю на высоту плеча. ‘Поймайте’ вес с помощью полуприседа, затем снова поднимитесь в положение стоя.

• Опуститесь на другой корточок, затем снова проедьтесь по полу и используйте свой импульс, чтобы надавить на гирю над головой, пока ваша рука не станет прямой. ‘Поймайте’ вес с помощью полуприседа, затем снова поднимитесь в положение стоя.
• Перенесите вес обратно на плечо, затем между ног.
• Завершите набор с одной стороны, прежде чем переключать рычаги.

 

Часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие упражнения с гирями?

При правильном сочетании упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшие движения для этого-качели с гирями, походка с кубком, походка фермера, военный пресс с двумя руками, напольный пресс с одной рукой, становая тяга, толчок, выпад назад, приседание с пистолетом, ряд с одной рукой, двойная ветряная мельница и рывок с одной рукой.

Достаточно ли 20 минут гирь?

Используя правильный уровень интенсивности, вы, безусловно, можете достичь достойной тренировки с использованием гирь всего за 20 минут. Сочетание больших сложных движений с тяжелыми весами и без перерывов между упражнениями приведет к перекачке крови и сердцебиению. Попробуйте выполнить по 10-15 повторений в каждом из качаний, приседаний, становой тяги, рядов, ходьбы и жима в течение трех сетов, а также 60-90-секундный перерыв между сетами.

Действительно ли упражнения с гирями работают?

Гири-это полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Они универсальны, легко адаптируются и работают для многих людей. Вам просто нужно немного отрегулировать захват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования сводится к личным предпочтениям, тому, что работает для вас, и вашим целям в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Это может быть нормально делать гири каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших целей в фитнесе. Высокоинтенсивные тренировки должны быть ограничены двумя-тремя разами в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление. Вы можете чередовать это с другими действиями, которые работают с вами по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вы должны помнить, что нужно прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Нужны ли мне 2 гири?

Вы можете наслаждаться полноценной тренировкой всего с одной гирей. Как новичку, может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как фермерские переноски. Это также может сократить время вашей сессии, так как вы можете работать с обеих сторон одновременно. Конечно, вам нужно помнить, что два означает вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильно.

Насколько тяжелой должна быть гиря?

Начинающие должны начинать примерно с 6-8 килограммов для женщин и 10-12 килограммов для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх по мере того, как набираетесь сил и улучшаете свою физическую форму. Нижняя часть тела, как правило, сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.