Лучшая тренировка бицепсов для мускулистых рук
Sun’s out guns out с конечной тренировкой бицепсов для мужчин. Не только большие, подтянутые бицепсы выглядят великолепно, но и мышцы бицепса также отвечают за значительное количество функций и движений рук. Увеличьте день рук в тренажерном зале с помощью упражнений, нацеленных на все части бицепсов и поддерживающих мышц. Приведенная ниже тренировка также направлена на проработку мышц во всех их функциях, от поворота предплечья до сгибания локтя и перемещения плеча. Повышайте уровень с помощью комбо-наборов, которые позволяют вам нагружать вес, а также включают полосы сопротивления, чтобы устранить слабые части некоторых классических упражнений.
Содержание
- Мышцы бицепса
- Бицепс Плеча — Короткая голова
- Бицепс Плеча — Длинная голова
- Brachialis
- Brachioradialis
- Лучшие упражнения на бицепс для мужчин
- 1a. Жульничество со штангой Кудри
- 1b. Тяга штанги Локоны
- 2. Взвешенные подбородки
- 3. Скрученные гантели
- 4. Гантели Наклоняют локоны
- 5. Гантели Curl Trifecta
- Часто задаваемые вопросы
- Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов?
- Как увеличить размер бицепса?
- Почему мои бицепсы не становятся больше?
- Как часто я должен тренировать бицепсы?
Мышцы бицепса
Мышцы бицепса помогают двигать как плечевыми, так и локтевыми суставами, а также скручивать предплечье. Эта мышца создает большую часть ваших общих движений и функций рук. Основная мышца-это двуглавый бицепс плеча, который находится в передней части вашей руки и является наиболее заметной мышцей руки. Он поддерживается более глубокой мышцей плечевого пояса и брахиорадиалисом в предплечье. Понимание состава ваших мышц бицепса позволит вам выполнять тренировку более интенсивно и эффективно, чтобы получить максимальный выигрыш.
Бицепс плеча — Короткая головка
Короткая головка бицепса плеча расположена на внутренней передней части руки, ближе всего к груди. Он крепится к лопатке и локтю.
Бицепс плеча — Длинная голова
Длинная головка мышцы находится на внешней стороне передней части руки, прикрепляясь сверху плечевого сустава, вплоть до локтя.
Brachialis
Прикрепляясь от середины плечевой кости, плечевая кость сидит глубже, чем бицепс плечевой кости, и поддерживает сгибание локтевого сустава.
Brachioradialis
Сидя ниже в предплечье, находится брахиорадиалис, который помогает бицепсу плеча сгибать локтевой сустав.
Лучшие упражнения на бицепс для мужчин
Лучший способ сделать идеальную тренировку бицепса — заставить мышцу работать через все три ее ключевые функции-скручивание предплечья, сгибание локтя и сгибание плеча. Завитки будут основой каждого движения, потому что вы работаете с шарнирным соединением. Однако, чтобы улучшить свои упражнения, вам нужно больше бросать вызов каждой мышце, увеличивая интенсивность каждого движения. Кроме того, вам нужно провести мышцу через весь диапазон движений, от полного сокращения до полного разгибания. Эта тренировка основана на программе ATHLEAN-X от Джеффа Кавальера. Он был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силе в «Нью-Йорк Метс». Кроме того, он имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силе и кондиционированию. Таким образом, в дополнение к тому, что он сам безумно подходит, его тренировки подкреплены наукой.
1a. Накрутки со штангой
Набор номер один конечной тренировки бицепса состоит из двух частей, которые должны быть завершены в виде набора капель. Это большое упражнение, которое позволит вам перегрузить свои веса. Ваши бицепсы становятся сильнее, когда вы опускаете вес, чем когда поднимаете его. Поэтому, делая чит-скручивание, вы можете использовать более тяжелый вес, который будет больше работать с вашими руками, когда вы опускаете штангу, создавая большую массу.
Выполнение
- Выберите вес, который немного тяжелее, чем вы обычно используете в скручивании штанги.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, а ядро занято.
- Начните со штанги вниз, держа ее ладонями вперед.
- Поднимите штангу на высоту груди. Поскольку это мошеннический завиток, вы можете использовать импульс, чтобы поднять штангу, задействовав мышцы, отличные от ваших бицепсов, и используя небольшое колебание. Однако имейте в виду, что вы не хотите отклоняться назад. Вы должны поддерживать прямую спину в верхней части движения.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, тем самым напрягая мышцы по мере их опускания.
- Повторяйте до отказа, затем немедленно переходите к сгибанию штанги.
Наборы: 3
Повторения: До отказа
1b. Скручивания со штангой
Скручивания со штангой сместят фокус движения, чтобы подчеркнуть длинную головку бицепса. В качестве еще одного большого хода вы можете использовать те же веса, что и от завитков с усачом. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы переместить локти назад, а не вперед.
Выполнение
- Начните с того же положения, которое вы занимали в скручивании штанги — ноги чуть шире ширины бедер, спина прямая, ядро занято, ладони обращены вперед.
- Поднимите штангу вверх, сосредоточившись на подтягивании локтей за туловище. Планка должна оставаться близко к вашему телу, останавливаясь в нижней части грудной клетки в верхней части движения.
- Когда вы делаете это, держите локти подтянутыми, вы не хотите, чтобы они были раскинуты в стороны.
- Опустите спину вниз с контролем.
- Повторяйте до отказа, затем отдохните, прежде чем повторить набор отбрасывания еще два раза.
Наборы: 3
Повторения: До отказа
2. Взвешенные подбородки
Классический взвешенный подбородок-еще один отличный вариант для загрузки бицепсов большими весами. Это прорабатывает бицепсы через все три их функции. Рука движется как в плече, так и в локте, плюс предплечье вывернуто от тела. Это еще одно упражнение для выполнения в виде набора капель в сочетании с пиковым сокращением локонов подбородка.
Выполнение
- Прикрепите выбранный вами вес вокруг талии.
- Держитесь за стойку подбородка, ладонями к себе. Держите свое тело настолько прямо, насколько это возможно, с вовлеченным ядром.
- Начните с вытянутых рук и подтянитесь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
- Старайтесь не раскачивать свое тело, чтобы подняться, сосредоточьтесь на использовании только рук и плеч.
- Повторяйте до отказа, затем сразу же переходите к пику сокращения локонов подбородка.
Наборы: 3
Повторения: До отказа
3. Скрученные гантели
Завитки гантелей-еще одно классическое упражнение, которое следует включить в тренировку бицепсов. Он хорошо работает с двумя функциями бицепса — сгибанием локтя и скручиванием предплечья. На этот раз, однако, вы собираетесь включить режим зверя, добавив полосы сопротивления. Кривая силы упражнения показывает, что она становится легче, когда вы достигаете вершины движения. Следовательно, чтобы поддерживать сложность на протяжении всего движения, полосы сопротивления добавляют эту дополнительную проблему, когда вы достигаете вершины.
Выполнение
- Настройте себя со своей полосой сопротивления. Зацепите нижнюю часть ленты под ногами, пальцы ног направлены прямо вперед.
- Держите штанги, а также полосу сопротивления в обеих руках.
- Начните с рук по бокам.
- Поднимите гири на высоту плеч, ладонями к себе. Полосы сопротивления должны быть достаточно плотными, чтобы вы действительно чувствовали это через верхнюю половину подъема.
- Медленно опустите вес обратно на высоту бедер, контролируя его.
- Повторяйте до отказа в течение трех сетов.
Наборы: 3
Повторения: До отказа
4. Наклон гантелей
Подобно упражнениям, добавляющим трудности в конце движения, вы можете переключить эту трудность на начало с наклоном гантели. Начиная с рук за спиной, вы также можете полностью растянуть бицепс, поэтому прорабатывайте его в полном диапазоне движений.
Выполнение
- Сядьте на откинутое сиденье, откинув спинку на 50-60 градусов.
- Держите гантели по бокам, полностью вытянув руки. Ваши руки должны располагаться немного позади тела.
- Поднимите гири вверх, ладонью к себе, пока ваши бицепсы полностью не напрягутся — примерно на высоте груди.
- Опустите гири обратно, с контролем, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты. Увеличьте интенсивность, но сжимайте трицепсы в нижней части движения, обеспечивая максимальное растяжение длинной головки бицепса.
- Повторяйте до отказа для двух наборов.
Наборы: 2
Повторения: До отказа
5. Гантели Curl Trifecta
Завершите тренировку бицепсов эпической тройной угрозой. Этот трифект бицепса будет использовать вращение плеча, чтобы ударить по каждой головке бицепса, а также по плечевой кости. Вы сделаете три разных завитка, один за другим, с изменением положения плеч и рук в каждом из них. Используйте один и тот же вес для каждой позиции.
Выполнение
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине бедер, тело прямое, ядро занято.
- Начните с опущенных рук по бокам.
- Первое повторение будет нацелено на длинную головку в вашем бицепсе. Поднимите вес вверх и через грудь, чтобы движение закончилось перед противоположным плечом. Будьте внимательны к своим рукам. Вы захотите закончить с ладонями, обращенными вверх, и большим пальцем, направленным вперед. Это означает, что вы будете выкручивать предплечье при подъеме.
- Опустите вес обратно на бок.
- Второй представитель будет нацелен на плечевую кость. Поднимите вес вверх и через грудь, чтобы движение закончилось перед противоположным плечом. Опять же, будьте внимательны к своим рукам. На этот раз вы захотите закончить с ладонями вниз и большим пальцем к телу.
- Опустите вес обратно на бок.
- Последнее повторение трифекты идет на короткую голову. Вместо того, чтобы поворачивать плечо внутрь, вы будете поворачивать его наружу. Это выглядит как обычный изгиб бицепса, но с вашим плечом, повернутым наружу больше, чтобы ваши руки двигались вверх по бокам, а не спереди вашего тела. Движение должно завершиться поднятием руки за внешнюю сторону плеча.
- Опустите вес обратно на бок.
- Эти три разных повторения составляют одно повторение трифекты, поэтому, повторяя восемь раз, вы сделаете в общей сложности 24 завитка на каждой руке.
- Повторите для двух наборов.
Наборы: 2
Повторений: 8, в каждом положении на каждой руке
Часто задаваемые вопросы
Каковы лучшие упражнения для бицепсов?
Завитки, как правило, являются лучшим упражнением для явного нацеливания на ваши бицепсы; однако в стиле завитков есть много разнообразия, чтобы ваша тренировка была интересной и наращивала массу. Попробуйте жульнические завитки со штангой, завитки со штангой, завитки с гантелями, завитки с наклоном гантели и тройной завиток гантели. Как только вам наскучат кудри, вы также можете добавить несколько взвешенных подбородков.
Как увеличить размер бицепса?
Вам нужно стремиться к гипертрофии мышц, которая заключается в увеличении и росте мышечных клеток. Лучший способ достичь этого-поднимать все более тяжелые веса по мере того, как вы становитесь сильнее и набираете больше массы. Постоянная проблема ваших мышц вызывает стимуляцию и восстановление, что приводит к увеличению размера.
Почему мои бицепсы не становятся больше?
Может быть несколько причин, по которым ваши бицепсы не растут, несмотря на их тренировку. Первая причина может заключаться в том, что вы недостаточно смешиваете свою технику, используя различные захваты и углы, чтобы изменить способ работы мышц. Вы также можете двигаться слишком быстро и не завершить полное движение, чтобы провести мышцу через весь диапазон движений. Наконец, вы можете непреднамеренно перетренироваться и не дать мышце возможности восстановиться, прежде чем снова стимулировать ее.
Как часто я должен тренировать бицепсы?
Два — три (не подряд) раза в неделю-хорошая частота для тренировки бицепсов. Это дает вам хорошее время для восстановления и позволяет вам больше стимулировать их, когда вы находитесь на сеансе. Тем не менее, вы можете сделать больше, если хотите, но вам нужно будет уменьшать интенсивность каждого сеанса. То, что вы выберете, будет зависеть от ваших целей.
